Omega-3-Fettsäuren
ALA, EPA und DHA
Was sind Omega-3-Fettsäuren und warum sind sie wichtig?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss. Alpha-Linolensäure (ALA) ist die pflanzliche Omega-3-Grundform. Sie kann im Körper – allerdings nur sehr begrenzt und ineffizient – zu den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden.
EPA und DHA sind die aktiven, marinen Omega-3-Fettsäuren aus fetten Seefisch und Meeresalgen, die dann direkt im Organismus wirken. Dabei übernehmen Omega-3-Fettsäuren vielseitige Rollen bei Strukturaufbau, Stoffwechsel und als Rohstoff für weitere körpereigene Moleküle.
Funktionen im Körper
- Bestandteil der Zellmembranen, verantwortlich für die Struktur, Flexibilität und Permeabilität der Zellen
- Beteiligung am Fettstoffwechsel
- Träger langkettiger Fettsäuren (z. B. im Gehirn)
- Aufbau von Nerven- und Gehirngewebe sowie der Augen
- Speicherung in Fettgewebe und anderen Organen
- Beteiligung an Stoffwechselwegen, Mitwirkung an Synthese- und Abbauvorgängen, Regulationsprozessen (z. B. Signalübertragung, Enzymaktivität)
- Normale Herzfunktion, Gehirnfunktion, Sehkraft
- Erhaltung eines normalen Blutdrucks und Triglyceridspiegels
Natürliche Quellen
- Alpha-Linolensäure (ALA)
→ Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Rapsöl - Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA)
→ Fettfische (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)
→ Krillöl
→ Mikroalgenöl (z. B. Schizochytrium sp.) – vegan
Health Claim
Für die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind in der Europäischen Union laut Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 folgende gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) zugelassen, wenn bestimmte Mindestmengen über die Ernährung erreicht werden:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
→ Zulässig ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA zusammen - DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
→ Zulässig ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA - DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei.
→ Zulässig ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA - EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
→ Angabe erlaubt bei einer Tageszufuhr von 3 g EPA und DHA zusammen - EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyzeridspiegels im Blut bei.
→ Zulässig bei 2 g EPA und DHA zusammen am Tag
Fragen & Antworten
- Warum braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren?
Die mehrfach ungesättigten Omega 3-Fettsäuren unterstützen Herz, Gehirn, Augen, Entzündungs-regulation und Zellschutz. Besonders EPA und DHA aus Fisch oder Algen sind biologisch hochaktiv. - Was ist der Unterschied zwischen den Omega 3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA?
• ALA (Pflanzen, z. B. Leinsamen) → Vorstufe
• EPA/DHA (Fisch, Algen) → direkt wirksam - Warum reicht Alpha-Linolensäure (ALA), z.B. aus Leinöl allein meist nicht aus?
Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA liegt nur bei 5–10 %. Daher ist eine direkte Zufuhr von marinen Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) – z. B. über Fischöl, Krillöl oder Algenöl – deutlich effektiver. - Welche Omega-3-Formen bieten die beste Bioverfügbarkeit?
• Krillöl – EPA/DHA als Phospholipide → sehr gute Aufnahme, hoher Oxidationsschutz
• Algenöl (vegan) – DHA/EPA in reiner Form, nachhaltig
• Fischöle – konzentriert, gut bioverfügbar - Woran erkennt man einen möglichen Omega-3-Mangel?
Häufige Hinweise sind:
– Konzentrationsprobleme, Brain Fog
– trockene Haut, entzündliche Hautbilder, trockene Augen
– Müdigkeit, Infektanfälligkeit
– Gelenk- und Muskelschmerzen
– Stimmungsschwankungen
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