Melatonin
Was ist Melatonin und warum ist es wichtig?
Melatonin ist ein natürliches körpereigenes Hormon, das hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. Seine wichtigste Aufgabe besteht darin, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers – also unsere innere „biologische Uhr“ – zu regulieren. Melatonin wird vor allem in den Abendstunden und bei Dunkelheit produziert und ausgeschüttet, da Licht – insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen – die Ausschüttung hemmt. Wenn der Melatoninspiegel am Abend ansteigt, signalisiert dies dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und müde zu werden; morgens fällt der Spiegel wieder ab. Zusätzlich zu seiner schlaffördernden Wirkung besitzt Melatonin starke antioxidative Eigenschaften. Mit zunehmendem Alter oder bei Schichtarbeit und häufigem Reisen (z.B. Jetlag) kann die körpereigene Produktion von Melatonin sinken, was den Schlaf stören kann.
Funktionen im Körper
- Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus (Circadianer Rhythmus)
- Unterstützung des Einschlafens
- Antioxidativer Schutz (v. a. in Mitochondrien)
- Einfluss auf Immun- und Hormonfunktionen
Natürliche Quellen
- Enthalten in Spuren in Lebensmitteln: Kirschen, Trauben, Tomaten, Getreide, Nüsse – Phytomelatonin
- Hauptquelle: körpereigene Synthese aus der Aminosäure Tryptophan
Bedarf
Bedarf abhängig von Lichtverhältnissen, Schlafgewohnheiten und Alter. Auch hier nimmt die Produktion von Melatonin mit zunehmendem Alter ab.
Anzeichen für zusätzlichen Bedarf:
- Einschlafstörungen
- Jetlag
- Schichtarbeit
- Schlafrhythmusstörungen
Anwendung
Formen, Verbindungen, Darreichungsformen:
- Melatonin – Qualität von Hyaluronsäure: Das Molekulargewicht und die Aufnahme
- Tryptophan – Tryptophan kann die Melatoninproduktion verbessern – in Kombination mit Vitamin B6 und B12 – diese werden für die Melatoninsynthese benötigt
Verzehrsempfehlung und Hinweise:
- Melatonin etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen verzehren
- Bei längerer Anwendung ärztliche Rücksprache empfohlen
- Nicht in Kombination mit Schlafmitteln ohne medizinische Kontrolle
Melatonin ist nicht geeignet vor Autofahrten, Bedienen von Maschinen sowie während Schwangerschaft und Stillzeit. Bei der Einnahme von steroidhaltigen Medikamenten, SSRIs (Antidepressiva) und bei schweren Allergien sollte Melatonin nur in Ausnahmefällen und unter kontinuierlicher ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden.
Health claim
Für Melatonin sind in der Europäischen Union laut Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 folgende gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) zugelassen:
- Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (bei 1 mg vor dem Schlafengehen)
- Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei (mind. 0,5 mg vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an den Folgetagen nach Ankunft)
Fragen & Antworten
1, Wozu wird Melatonin verwendet?
Zur Unterstützung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
2. Welche Faktoren beeinflussen die körpereigene Melatoninproduktion?
Die Bildung von Melatonin hängt stark von Lichtverhältnissen, Tagesrhythmus und Schlafgewohnheiten ab. Blaues Licht von Bildschirmen, unregelmäßige Schlafzeiten oder Schichtarbeit können die nächtliche Ausschüttung reduzieren.
3. Kann die Ernährung die Melatoninsynthese unterstützen?
Bestimmte Lebensmittel wie Kirschen, Trauben oder Nüsse enthalten geringe Mengen Phytomelatonin. Entscheidend ist jedoch die ausreichende Versorgung mit Tryptophan und seinen Co-Faktoren, da daraus körpereigenes Melatonin gebildet wird.
4. Wie schnell wirkt Melatonin?
In der Regel innerhalb von 20–40 Minuten.
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